■ 熊雯

沉重的课业和校外培训负担使得引导疏解学生心理压力成为一个全社会亟待解决的问题。我国在2021年出台相关政策，明确要求减轻学生的学业负担，缓解学生的身心压力。作为家长和一线的教育工作者，要采取积极措施来缓解学生的心理压力，为他们的健康成长保驾护航。

正确认识压力，塑造阳光心态。学生的主要压力来自于学习，在学习过程中产生的焦虑情绪、承受的心理压力与学习动机有着密切联系，心理学家耶克斯和多德森发现：压力与效率之间不是线性关系，而是倒U曲线关系。实验结果证明，压力处于适当强度时，学习效率是最高的；压力太小，无法激起学生学习的动力，效率不高；压力超过顶峰，会引发各类身心问题，严重干扰记忆、思维等心理正常活动，学习效率也会随压力的增大而不断下降。所以，适当的压力有助于更好地完成挑战。取得好成绩的秘诀在于始终维持半兴奋状态，保持积极心态，在压力过度时及时进行干预和调整。

科学舒缓情绪，打开心理“减压阀”。学生在学习压力增加、遇到挫折、环境变化时容易产生焦虑情绪，如不及时开展心理干预，很容易产生心理健康障碍。正念解压疗法是一种有效的自助式心理训练方法，学生学业压力导致的各类心理障碍也可以尝试使用正念减压训练。正念就是专注于当下，全然开放的自我觉察，不需要带有批判的心态，而是以好奇心和包容心接纳迎接内心和脑海的每个念头，和它共处，压力就会从我们的肩膀卸下。正念是每天都需要做的练习，长时间的练习不仅仅会缓解压力，更会培养深刻的自我觉察、对他人和世界的觉察，从而不再指责，不再抱怨，不再生气，心境变得平和冷静。

快速调整认知，建立健康思维模型。对待同一件事情，每个人的观念不一样，最后产生的反应各不相同。所以事情不是引发压力的根源，自身对这件事情的信念、观念、想法才是罪魁祸首，表现为“你看到的世界，就是你内心的样子”。所以缓解压力首先就要及时调整对触发事件的不合理认知。现实中，每天都会遇到许多事情，要想建立更清晰的认识，就需要建立完整的认知体系框架，着眼点是通过调整认知，改变对人或事的看法与态度来达到改善心态的目的，当学生能够使用更加合理的自动思维时，其情绪和行为才会变得更加适度，从而大大增强调节情绪的能力。

积极共情倾听，创造良好沟通氛围。学生普遍存在喜欢诉说而不善于倾听，在网络自媒体时代，沟通方式越来越多元化，却极易产生更多的焦虑。研究发现，学会共情倾听能够大大改善与他人的沟通效果，建立和谐的人际关系。共情式倾听要求沟通时要抛开自己的角色、身份、经历，完全站在对方的角度和立场，不加任何评判地倾听对方的想法、感受对方的情绪。情感是可以流动的，共情倾听会使双方都能感受到关注是有温度的，从而让自己的内心是安全稳定且充盈，最终增强缓解焦虑情绪、增强抗压的能力。

适度规律锻炼，增强体质和精神健康。学生缺少体育运动会严重影响成年后的心理健康状况。据统计，长期不运动的青少年，成年后在情感、视觉、感知等方面出现心理问题的状况会比较突出，同时还会增加幻觉妄想等严重心理问题出现的可能性。研究证明运动产生多巴胺、分泌内啡肽是天生的快乐激素，对稳定情绪有很好的效益。运动除了具有健身、娱乐功能，还可以培养学生的拼搏精神、增强学生的自我掌控感、提高学生的竞争意识。坚持适度的、规律的运动，可以缓解压力、减少心理负担，对学生全面发展有很大积极影响。

（作者单位：教育部华中师范大学心理援助热线平台。本文系贵阳市教育科学研究课题阶段性成果）